Seri Pengelolaan Emosi
Cemas sama dengan takut. Memiliki gejala fisik yang sama dan kecenderungan perilaku menghindari obyek yang memicu rasa cemas/takut tersebut yang sama juga. Bedanya adalah takut memiliki obyek yang jelas dan terjadi real time, sementara ‘cemas’ obyeknya tidak jelas dan belum terjadi. Menghadapi lingkungan baru, ujian, kemiskinan, kematian, kehidupan sesudah kematian, dll. Semuanya itu adalah hal yang belum terjadi dan tidak jelas juga hal apa persisnya yang membuat takut. Dapat juga dikatakan bahwa ‘cemas’ adalah ketakutan pada ketidak-pastian.
Cemas, seperti juga takut dan emosi lainnya, adalah emosi yang wajar dan normal. Semua orang memiliki kecemasan dalam hidupnya, sekalipun berbeda-beda bentuknya berdasarkan, pengetahuan, ketrampilan dan pengalaman dalam mengatasi ragam masalah dalam hidup. Itulah mengapa kecemasan seorang anak berbeda dengan cemasnya remaja dan orang dewasa. Namun semua tujuan sama, yaitu untuk melindungi diri dari perasaan tidak nyaman.
Cemas adalah isyarat adanya kompetensi yang perlu kita tingkatkan pada area tertentu dalam hidup kita, sehingga sebetulnya ini adalah kesempatan seseorang untuk meningkatkan kualitas diri. Yaitu ketika seseorang bersedia untuk mengubah perilaku avoidance (menghindar) yang khas pada emosi ini menjadi berani menghadapi dan dapat mengatasinya dengan meningkatkan kompetensi diri.
Hal apa saja yang perlu kita lakukan untuk dapat mengelola kecemasan (anxiety)?
AVOIDANCE VERSUS EXPOSURE
Ubah sikap ‘Menghindar’ (Avoidance) menjadi ‘Menghadapi’ (Exposure) situasi atau obyek pemicu cemas.
Menghindar adalah perilaku khas pada kecemasan. Dalam batas tertentu perilaku ini wajar, namun menjadi tidak wajar bila dilakukan terus-menerus. Karena menghindar tidak pernah akan membuat situasi pemicu cemas menjadi hilang. Anak yang cemas dengan sekolah menghindari pergi sekolah, dengan membolos, menjadi malas, sakit perut atau pusing. Apakah dengan cara seperti itu obyek pemicu cemas akan hilang? Tidak, dihindari hari ini, namun besok akan tetap ada.
Oleh karena itu seseorang perlu bersedia menghadapi obyek kecemasannya. Secara bertahap meningkatkan pengetahuan, ketrampilan dan sikap dirinya. Penerimaan (acceptance), usaha, ketekunan, kreativitas,adalah beberapa sikap yang “dipaksa” berkembang, selain juga ketrampilan penyelesaian masalah yang bersifat spesifik pada area yang memicu kecemasan. Seseorang yang cemas menghadapi orang baru, perlu belajar caranya berteman dan menyelesaikan konflik. Seseorang yang cemas menghadapi ujian, perlu belajar konten yang diujikan. Seseorang yang cemas menghadapi penyakit, perlu belajar gaya hidup sehat
BUAT TAHAPAN EXPOSURE
Orang tidak otomatis bisa menyelesaikan masalah, semuanya perlu tahapan. Misalnya, orang yang takut berbicara di depan orang banyak. Maka dia perlu berlatih membayangkan berbicara di depan orang banyak, berlatih sendiri di depan kaca, berlatih berbicara di depan sedikit orang, dst, sampai akhirnya dia bisa berbicara di depan orang banyak.
Dalam konteks pengasuhan anak, tahapan exposure ini menjadi sangat penting dan perlu berempati terhadap keterbatasan unik setiap anak. Ada cukup banyak pengalaman traumatis yang disebabkan orang tua luput atau tidak sabar pada tahapan ini. Misalnya, anak yang takut air, dipaksa masuk air dengan diceburkan, disiram tiba-tiba atau dimasukkan kepalanya ke dalam air. Anak takut gelap, dimasukkan ke dalam ruang gelap dan tertutup, dll sementara tidak diberikan jaminan atas rasa aman dan perlindungan.
BELAJAR TEKNIK-TEKNIK RELAKSASI
Emosi cemas dan takut berkait dengan reaksi tubuh. Pada saat cemas, secara spontan dan tidak disadari, otot-otot menjadi kaku, pernafasan tidak teratur, detak jantung lebih cepat, dsb. Oleh karena itu penting seseorang untuk belajar membuat dirinya rileks dengan sengaja dan sadar. Beberapa teknik yang dapat dipelajari
- Mindfulness dan Acceptance
Cemas itu berpikir sesuatu yang belum terjadi. Mindfulness mengajarkan untuk memusatkan pikiran dan sensori kepada apa yang terjadi saat ini dan di sini (here and now). Acceptance mengajarkan keikhlasan dan penerimaan. Keduanya ini akan membuat ketegangan di tubuh menjadi berkurang, dan diri lebih rileks.
- Breathing
Bernafas adalah aktivitas yang tidak disadari. Saat cemas perubahan cepatnya pun tidak kita sadari. Maka berfokus pada pernafasan, memperlambat menarik, menahan dan menghembuskan nafas, membuat diri kita “menguasai” diri kita kembali. Ini adalah teknik termudah dan tercepat untuk dipelajari dan dilakukan. Bahkan kita bisa mengajarkan anak-anak, cara ini.
- Progressive Muscle Relaxation
Ada banyak teknik-teknik melemaskan otot. Namun intinya adalah “motion” atau bergerak. Otot-otot yang kaku karena cemas, dilemaskan dengan gerakan.
- Imagery
Obyek pemicu cemas seringkali berupa visual atau bayangan tertentu. Maka lakukan teknik yang sama dengan memanfaatkan visualisasi positif, atau membayangkan sesuatu situasi, obyek atau tindakan yang dapat menimbulkan perasaan nyaman.
Ada komentar menarik yang pernah saya dengar mengenai belajar teknik relaksasi ini. “Saya sudah melakukan teknik pernafasan, tapi suami saya tetap marah-marah, Covid tetap ada, ujian tetap susah, dst.” Ya, teknik ini BUKAN untuk menyelesaikan masalah atau menghilangkan obyek pemicu cemas. Teknik ini adalah untuk membuat diri kita lebih cepat tenang dan lebih siap untuk berpikir dan menyelesaikan masalah. Menghadapi suami yang marah-marah, kita tetap perlu meningkatkan ketrampilan komunikasi yang lebih baik. Menghadapi Covid, kita perlu melakukan prosedur menjaga kesehatan. Menghadapi ujian, kita perlu belajar dan berlatih soal. Keuntungan paling besar dari menguasai teknik relaksasi adalah, tubuh kita tidak terlalu lama berada dalam kondisi ketidak-nyamanan dan otak lebih siap untuk diajak berpikir serta menyelesaikan masalah.
MENGUBAH PIKIRAN CEMAS
Ini sebetulnya adalah yang paling penting dalam pengelolaan cemas. Karena cemas umumnya disebabkan pikiran-pikiran subyektif pada diri kita. Kalimat yang paling sering muncul pada orang cemas adalah, “Bagaimana kalau ....” lalu diteruskan dengan antisipasi negatif. Kemungkinan buruk yang belum terjadi, tapi sudah diantisipasi dan tidak disertai dengan penyelesaian masalah. Semua ini yang berakibat kecemasan menguat.
Oleh karena itu pikiran cemas perlu diubah dengan menjawab pertanyaan “Bagaimana kalau ...” dengan alternatif solusi yang berada dalam kendali kita.
Salah satu hal yang menyebabkan kecemasan tidak berubah adalah ketika orang menuntut perubahan terjadi pada situasi atau orang lain, bukan pada dirinya sendiri. Oleh karena itu silakan berlatih, bereksperimen dan mengeksplorasi semua cara di atas. Kita tidak pernah akan tahu keberhasilannya bila tidak mencoba dan melakukan sendiri.
Jika gangguan fisik yang menyertai kecemasan begitu kuat sehingga mempengaruhi fungsi hidup, tidak bisa berpikir, belajar, selera makan, tidur, dll. Pertimbangkan untuk berkonsultasi pada profesional kesehatan mental (psikolog klinis, psikiater).
Yeti Widiati – 110121
Sumber: Mind Over Mood
Tidak ada komentar:
Posting Komentar